5个原则要坚持

来源:宣城新闻网 发布时间:2020-07-31 07:54:14

  湖北一位老太太,年轻的时候因为饮食不健康得了一身病,医生建议她清淡饮食,于是一坚持就是30年。没想到,长时间的清淡饮食,让这位老太太的骨头变得像泡沫一样脆弱。一次洗澡不小心滑倒,让老太太双腿骨折,最后只能患上人工关节,严重影响正常的生活。

  相信不少人听到这个案例之后会惊到下巴掉在地上:清淡饮食不是对健康有好处吗?事实上,你以为的清淡饮食,可能与真正的清淡饮食不一样。

  “清淡饮食”概念要明确

  所谓清淡饮食,是相对于肥甘厚味而言的。太油腻、太甜、热量太高、味道太重的食物,就属于肥甘厚味。

  肥甘厚味,脂肪、热量和含糖量都很高,一是容易引起肥胖,诱发心脑血管疾病;二是会造成消化不良,削弱肠胃功能,诱发胃癌、食管癌、大肠癌等癌症。

  因此,相对而言,清淡饮食就是要少油、少糖、少盐、少辣等,注意烹调方式,保持食物的原汁原味,与只吃青菜、不吃肉不能划等号。

  但是,很多人却把这个概念搞错了,误以为清淡饮食就是荤腥不进、油盐不沾。其实,把自己当“苦行僧”,太极端反而容易使免疫力下降,更容易遭受疾病的侵袭。

  那么,真正的清淡饮食,需要怎样做呢?首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新表示,清淡饮食应该坚持5个原则:

  第一是少盐,成人每天摄入盐量不超过6g;

  第二是少油,每日烹调用油以25-30g为宜,不要长期吃同一种油,花生油、菜籽油、橄榄油等要经常换着吃;

  第三是少糖,每天糖量摄入控制在50g以下,少喝饮料、奶茶等糖量超标的饮品;

  第四,烹调方式尽量避免煎、炸、烤,以蒸、煮、白灼为主,保留食材原有的味道;

  第五,少吃红肉,多吃白肉,红肉的脂肪含量较高,对心脑血管健康不好。

  癌症患者更建议采用地中海饮食

  手术之后、大病初愈,医生都会建议病人清淡饮食。对于癌症患者来说也是如此,有研究表明癌症更多是“吃”出来的,因此癌症患者应该更加注意养成健康科学的饮食方式。

  地中海饮食被称为2020年最佳饮食方式,专家认为,地中海饮食最大的优点是均衡全面。

  在比例上,全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。比如,蔬菜水果中的维生素C和维生素E,以及红酒、橄榄油中的多酚,具有抗氧化应激作用。橄榄油中的单不饱和脂肪酸,有助于降低LDL胆固醇水平。

  在方式上,坚持每天吃7-10份新鲜的水果、蔬菜和豆类;每周至少吃两次鱼和家禽;一个月只吃几次红肉;把坚果类当作零食来吃;用脱脂牛奶代替高脂肪乳制品……

  多项研究表明,地中海饮食可以降低20%全年龄死亡风险、10%心血管疾病风险、6%癌症风险、糖尿病风险、老年痴呆风险等。

  因此,对于癌症患者而言,地中海饮食可以减少促炎食物的摄入量,而且保证均衡的营养,有利于增强机体抵抗力,减轻炎症,消灭癌细胞。

  极端的“饮食清淡”,会惹病上身

  案例中的老太太,误以为清淡饮食就是不吃荤腥、不沾油盐,反而害了自己。清淡饮食不等于完全吃素,不能走向极端,否则会惹病上身,导致:

  便秘

  脂肪相当于肠道的润滑剂,可以刺激肠道,加快肠道的运动,如果脂肪摄入不足,很容易导致便秘。蛋白质和热量摄入不足,肠道动力也会不足,使蠕动缓慢,同样会导致便秘。

  营养不良

  肉食中含有人体必需的多种氨基酸物质,这是素食无法替代的。长期不吃肉,人体正常的生理需求就得不到满足,造成营养状态失衡,导致营养不良,免疫力降低。

  三高

  长期吃素食的人,体内缺乏B族维生素,就会影响糖、脂代谢,降低能量消耗。而且,脂肪不仅存在于肉类中,芝麻、瓜子、花生等“素食”的脂肪含量也较高,吃多了同样会引起三高。

  脂肪肝

  长期吃素不是蛋肉类食物,人体的白蛋白合成会减少,脂肪组织就会分解,大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏,导致脂肪堆积过多,就会形成脂肪肝。

  民以食为天,怎样的膳食结构更符合我们?

  中国人很爱吃,却不会吃。现代人的工作和生活压力都很大,很多年轻人习惯不吃早餐、暴饮暴食、缺乏运动等,造成了很多健康隐患。那么,什么样的膳食结构更适合我们呢?

  《中国居民膳食指南(2016)》科普版提出了科学的建议,指出中国人应该保持食物多样化,多吃蔬果、奶类、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少盐少油,控糖限酒,吃动平衡。

  总的来说,健康的饮食习惯,不能太过极端,只吃一种单一的食物,但也不能太放肆,什么都吃。我们要在食物中寻找平衡,找到适合自己的饮食方式,才能拥有好身体,降低疾病风险。